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锻炼三角肌后束的方法_三高人群的养生方法

锻炼三角肌后束的方法北京军海癫痫病医院

锻炼对于男性来说是伸展魅力的方式,而锻炼的男性看起来也会更成熟,难锻炼是各个地方都会锻炼的,但是每个部位锻炼的方式方法都是不同的,所用到的锻炼器材也是不痛的,男性的三角肌后束也是人体的一个部位,想要锻炼这个部位的肌肉是有点难的,但是对于男性来说他们总能找到方法,那么下面我们来看看该如何来锻炼这个三角肌后束呢?

三角肌后束的锻炼一定是需要借助器械的,最起码也要有一对哑铃,这是最起码的啦。

锻炼侧腹肌可以不需要器械。

先说说三角肌后束的锻炼方法:用到哑铃的

俯身平举:

两脚站开, 与肩同宽,两腿挺直,上体前屈,胸挺背直,两臂下垂,两手握哑铃,然后两臂伸向两侧平举,达到最高点的时候稍停,在肩三角肌后束最大紧张后,还原,做10到12次。每次两臂伸直侧平举时吸气,还原时呼气。这是锻炼三角肌后束的很好的方法。在整个动作进行中,要始终保持直背的姿势。主要是用两肩力量将哑铃举起,用力要平均,不要借助于悠荡的惯性力。

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌前束:

(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(二)三角肌中束:

(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

这些都是锻炼三角肌后束的各种方法,同时我们也为大家介绍了三角肌前束,还有三角肌中束等锻炼的各种方法, 希望对大家有帮助,但是我们要注意了,不管是锻炼哪个地方,不管自己用什么方法来锻炼,在锻炼的时候都必须要用到正规的方法来锻炼,动作也要到位,同时要坚持锻炼。

Ys630.com相关知识

三角肌后束就是背部的一块,这个地方要是有肌肉的话,那么也是男人的小小心愿,要是后背部位能够得到肌肉的锻炼,这样的男人也觉得自己非常的自豪,还很成熟,不会看起来柔柔弱弱的,三角肌后束想要锻炼出肌肉的话必须要坚持,长期的努力才能练出好的肌肉效果来,那么三角肌后束怎么训练呢?

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

俯立侧平举

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯卧侧平举

(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

拉力器俯身侧平举

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

杠铃颈后推举

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

杠铃后肩划船

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束就可以按照这样的姿势来练习,这样的锻炼方法能够让我们练出好看的三角肌后束,三角肌后束在锻炼的时候有些吃力,大家在必要的时候还可以辅助工具,可以选择哑铃,或者是杠铃来给自己做锻炼的方式,这样的锻炼也能帮助我们得到好的锻炼效果。

三角肌的中束是一个部位,如果这个部位有肌肉的话,那么对于男性来说是非常好的,也是男性战士魅力最关键的部位,男性的三角肌中束如果有肌肉的话,那么男性看起来也会更健康,所以说人们经常锻炼三角肌中束,让三角肌中束看起来更健康,但是锻炼的方式有很多种,那么我们该如何来锻炼三角肌中束呢?

哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

西安哪个医院癫痫病看得好1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

以上的方法就是用来锻炼三角肌中束的,而锻炼三角肌中束的时候还可以用到很多健身器材,不同的健身器材在锻炼的时候会有不同的效果,所以说自己在选择健身器材的时候最好是选择合适自己的,对自己有帮助的,但是才练的话不要选择太重的器材,这样对身体来说是很压迫的。

很多男性朋友们都想拥有美丽的身体曲线,还有就是身体上的肌肉越明显他们会越自豪。今天要和大家说的就是三角肌前束,这个区域的肌肉练习是比较困难的,需要大家坚持的去锻炼,而且要有针对性的,这样的效果才会比较好的。如果你也想练习三角肌前束的话,可以往下看看。

三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话,其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材,那就要努力的去付出才可以,贵在坚持。

主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

各种推举练习的要点:

1,坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2,做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3,开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4,停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5,从顶点下降时,肘部稍后后。

6,还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次

7,练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8,颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9,颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10,练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

以上就是向大家介绍了关于三角肌前束的一些练习方法,相信大家看完之后都知道怎样去练习三角肌前束了。懂得针对性的练习和持之以恒的耐性,这样的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壮大起来,这就是肌肉美。

生活中很多人都想要一个完美的体型,尤其是球形的肩膀,但是大多数人发现三角肌的前束与中束进步较快,唯独三角肌后束停滞不前,这就导致了三角肌整体是不完美的,那究竟如何训练三角肌后束并且使之有效呢?开始训练前,要先用小质量的哑铃,做几组热身组的侧平举练习,或者是飞鸟的练习,再开始接下来的正常组训练,这样锻炼才会更加有效。

据说练背能刺激到三角肌后束

背部训练的确能刺激到三角肌后束,特别是像宽握划船之类的动作,与三角肌后束训练的动作有一定的相似性,但是并不代表练背同时也能练出很好的三角肌后束,那些背部不错,三角肌后束却很弱的人大把的存在:

真正会练背的人,虽然不可能完全避免三角肌后束的参与,但是会尽量少用,以至于练背并不能让三角肌后束受到够它生长的刺激;

三角肌后束容易被忽略,很多健身者三角肌后束的活跃性远远低于背部肌群,所以练背时用到的三角肌后束并不多,当然也不排除反过来的人群;三角肌后束需要激活到一定程度,才能在练背时被很好的刺激到; 癫痫发作好治疗吗>所以,背部训练能刺激到后束,这也是为什么一些人把后束的训练与背部训练放在一起的原因。而且练完背还需要专门的后束训练动作加以训练。以上所说讲的是背,但却不是废话,请继续往下看。

三角肌后束,很多人都练不对,这篇文章能解决这个困扰!

无论你是把后束安排在背部训练日还是在肩部训练日单独拿出来训练,都需要对动作的规范性进行把控。然而在很多人身上可以发现,三角肌后束训练不到位,是存在两个阻碍点的:

背部的干扰

上文说到,背部的训练会同时带到三角肌后束,那么反过来同样如此,很多人在三角肌后束的训练中,背部会被更多的拿出来参与,主要是斜方肌与菱形肌,这一方面跟动作的规范性有关,另一方面也跟肌肉的活跃性有很大的关系,因为很多人的背部肌群更加发达,更加活跃。

由于背部的干扰,很多人在训练三角肌后束时(比如哑铃俯身飞鸟),会收缩肩胛骨,从而把收缩三角肌后束的力很大一部分转移到斜方肌与菱形肌上,这无疑减弱了三角肌后束的刺激,这样下去,后束练不好也不为怪了。

解决方法:从上文可以得出,既然要防止背部的干扰,那么就必须固定肩胛骨,当然有些人可以靠意识去控制,而更多人则不然,以哑铃俯身飞鸟为例,我们可以通过以下两种方式解决:

既然控制不了训练三角肌后束中的肩胛骨运动,那么我们可以全程收紧肩胛骨,免去其参与,这样可以有效防止背部肌肉的干扰。但缺点是,这一定程度上会影响动作幅度,也会让动作变得不自然;

第二种方法,就是让手肘朝向垂直于身体两侧的方向,也就是肱骨(大臂骨头)垂直于身体,或者微微朝向斜前方,而不要朝向斜后方,这样可以有效防止肩胛骨的收缩(示意图如下)。总的看来,这种方式更加优于第一种,而且也适用于其他后束的训练动作,比如:反式蝴蝶等。

但是有一点要注意,不要把肱骨(大臂骨头)抬得过高,这样反而更容易让背部肌肉借力,把肱骨抬至与地面平行或稍高就可以了。

锻炼健身是现代很多人都热衷的一个项目,生活质量的提高也能够满足大多数人的健身需要。那么我们身体上有640块左右的肌肉,三角肌无疑是重要的。那么如何锻炼三角肌呢?锻炼三角肌有哪些方法呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。

很多人都知道,结实的肩膀给人的感觉是可靠的。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。

平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。

训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。

(一)三角肌前束

(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船 :类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举 :类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举 :斯科特举(Scott press)是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举 :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

(三)三角肌后束

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法能治好癫痫吗

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船 :类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了肩膀上的肌肉发达程度直接影响了整个人在别人心目中的印象。而三角肌无疑是其中至关重要的一环,如果你已经加入健身,为什么不把三角肌练好呢?希望小编的介绍对大家有所帮助。

三角肌后束就是人体的一种身体部位,对我们的身体也很重要,如果男性的三角肌后束有肌肉的话,那么对于男性来说是很知道炫耀的,这样的男性看起来也会更加的有魅力,男性的肌肉要是男强身健体的表现,男性的身体健康了,对女性来说才是最大的期望,但是想要锻炼成三角肌后束的话,是比较麻烦的,下面我们来看看这个三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束的锻炼一定是需要借助器械的,最起码也要有一对哑铃,这是最起码的啦。

锻炼侧腹肌可以不需要器械。

先说说三角肌后束的锻炼方法:用到哑铃的

俯身平举:

两脚站开, 与肩同宽,两腿挺直,上体前屈,胸挺背直,两臂下垂,两手握哑铃,然后两臂伸向两侧平举,达到最高点的时候稍停,在肩三角肌后束最大紧张后,还原,做10到12次。每次两臂伸直侧平举时吸气,还原时呼气。这是锻炼三角肌后束的很好的方法。在整个动作进行中,要始终保持直背的姿势。主要是用两肩力量将哑铃举起,用力要平均,不要借助于悠荡的惯性力。

三角肌后束:

侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

通过以上介绍,对三角肌后束的锻炼方法了解和认识也差不多了吧,大家在锻炼的时候一定要注意一些事项,不能太着急了,这样反而对身体锻炼的效果不好,想要锻炼三角肌后束的话,那么就必须要坚持锻炼,让自己的锻炼有效果,不要锻炼一小段时间就不坚持了,这样的锻炼是会反弹的。

生活中大家都知道三角肌是穿衣服最好看的,三角肌不但可以撑起肩膀的宽度,还能让肩部看上去更饱满。对于健身的训练每一个健身者都不可忽略,而且还要必须重视对肩部的训练,因为肩部不仅仅是对影响体型美感那么简单,肩部在运动健身中最重要的一个功能是平衡力量,平衡外部力量和自身力量。

肩部三角肌后束的训练,不但可以帮助大家有效的训练三角肌后束部位,更能帮助大家提升肩部整体的力量,从而增进肩部的自我保护力量,让健身更安全科学,避免训练走弯路,有很多健身者由于前期忽略对肩部力量的训练,走了很多弯路,影响整体的训练效果。

如果你的三角肌后束总是练不好,那就是刺激不到位,最大的原因是你用的重量太重了,你根本就控制不了,从而降低了训练的效率,所以降低你使用的重量是一个好的选择。还有就是动作的选择问题以及动作到底使用怎么的姿势和角度比较好,把三角肌后束练好,肩部会看起来更饱满。

在训练肩部时要注意一下几点,因为肩部位置特殊,在训练时对使用的训练动作非常敏感,重量太大也会直接影响训练效果,而且还会增加安全风险,但是重量如果太小刺激又不到位,所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量,比如选择压力的重量一般是中等重量,握在手里有沉甸甸的感觉,但是自己又能完全安全控制,那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作,全部都针对三角肌后束的强化训练,如果你三角肌后束部位比较薄弱,那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量,当后束强化好以后,对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。

三角肌后束到底该怎样来锻炼才好呢?三角肌是一个非常显眼的地方,在夏季的时候,男男女女都希望自己会露出健美的肌肉来,肌肉对于男人来说是身材的健美,如果男人的三角肌后束做锻炼的时候必须要合理,做三角肌锻炼的时候男人必须要吃些苦头,不过想要好的结果必须要坚持下来,那么三角肌后束到底该怎么来练好呢?

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变西安正规医治癫痫病医院化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

三角肌的后束就该用这样的方式来锻炼,在锻炼的时候必须要认真,不能马马虎虎的,这样马虎的锻炼对自己来说是不行的,每次锻炼的时候必须要保证身段合理的运用一些姿势,避免让自己伤筋动骨的,这样影响就大了,每次做三角肌后束锻炼的时候要合适,不能过度,超时的锻炼。

问:虽然我的体格已比较均衡匀称,但三角肌后束有所欠缺,发展不如人意。你有什么高招吗?

库尔曼:解决落后肌群的发展问题不是太难。之所以称为落后肌群,是因为它没有被充分重视,且未被正确、艰苦的训练。三角肌后束尤其容易被忽视。

三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样,下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举,将背靠在直立的靠垫上,向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,使用我推荐的4个练习,每个练习做4组,10~12 次/组。 不久,你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌也是属于肌肉的一部分,这个是我们手臂部位的一部分,这个部位要是有肌肉的话,那么锻炼出来才能更好看,对于男人来说,这个部位的肌肉才是一个男人成熟的魅力,所以说很多人想尽很多办法都想将这个部位的肌肉锻炼出来,但是想要练出一副肌肉是不容易的,那么三角肌后束的训练方法有哪些?

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

如果用这些方法来锻炼这个三角肌后束的话,那么所得到的效果是最不错的,用这样的来锻炼的时候每天都要做,每天都要坚持下来,这样所得到的健身和减肥效果也是最不错的,而三角肌后束锻炼的时候不能伤害到自己的肌肉,刚开始的时候肌肉可能点酸,但是自己长期坚持下来就可以改善这个酸痛的现象。

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